Los nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos para mantenerlos saludables con el paso del tiempo

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo descompone más tejido óseo del que construye. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos, lo que los hace más susceptibles a fracturas y, para los adultos mayores, los resultados pueden ser devastadores: los huesos rotos o fracturados pueden dar lugar a largas estadías en el hospital o en un asilo de ancianos, discapacidad a largo plazo o incluso la muerte.

El momento ideal para desarrollar los huesos es la adolescencia, cuando el cuerpo está creciendo y dedica más recursos a esta tarea. Y si bien la edad, el género y la genética desempeñan un papel importante en la salud ósea, existen formas de frenar la pérdida ósea en la mediana edad y más allá . “El ejercicio es una parte importante de esto, pero la dieta también es un factor importante”, dijo la Dra. Bess Dawson-Hughes, profesora y científica principal del Centro de Nutrición del USDA en la Universidad Tufts.

A continuación se presentan algunos nutrientes que debes priorizar para mantener tus huesos saludables a medida que envejeces.

Calcio
“Cuando no se obtiene suficiente calcio de los alimentos, el cuerpo extrae el mineral de los huesos, lo que puede debilitarlos”, dijo Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, quien agregó que la capacidad para absorber el calcio de los alimentos también disminuye con la edad.

Según los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan mil miligramos de calcio por día, y 1200 miligramos si tienen 51 años o más. Los hombres de entre 19 y 70 años necesitan mil miligramos, o 1200 miligramos si son mayores.

Los expertos afirman que, si es posible, es mejor cumplir estas recomendaciones con la dieta en lugar de con suplementos. “Los productos lácteos como la leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio”, afirmó Connie Weaver, profesora de investigación de la Universidad Estatal de San Diego que estudia cómo la dieta influye en la salud ósea.

“Una taza de yogur griego bajo en grasas, por ejemplo, contiene aproximadamente una cuarta parte del calcio que la mayoría de las personas necesitan al día”, añadió.

Otros alimentos ricos en calcio incluyen porotos, tofu, leches vegetales fortificadas con calcio, pescados pequeños con hueso como las sardinas y vegetales de hojas verdes como el kale y el repollo verdi-blanco liso.

Si no puede satisfacer sus necesidades de calcio únicamente con los alimentos, tomar un suplemento de calcio puede ser de ayuda, dijo la Dra. Weaver. Solo asegúrese de no exceder la cantidad recomendada, agregó la Dra. Dawson-Hughes. Más no siempre es mejor, y el exceso de calcio no brindará protección adicional para sus huesos.

Vitamina D
La vitamina D, que es crucial para mantener huesos fuertes porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, se sintetiza en la piel después de que esta se expone a los rayos ultravioleta B del sol. Pero la capacidad de la piel para realizar esta síntesis disminuye con la edad, dijo la Dra. Dawson-Hughes.

Ciertos alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar a compensar esa pérdida. Entre ellos se encuentran la trucha arcoíris, el salmón , el atún enlatado, los hongos, las yemas de huevo y la leche, además de alimentos y bebidas fortificados con esta vitamina, como algunos jugos de naranja, leches vegetales y cereales.

“Las personas de entre 1 y 70 años necesitan 600 UI (unidades internacionales) por día, y las mayores de 70 años necesitan 800 UI diarias. Pero para la mayoría de las personas es difícil alcanzar esos requerimientos solo con alimentos”, dijo el Dr. Shapses.

Tampoco está claro si recurrir a un suplemento de vitamina D ayudará a mantener la salud ósea. Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de fracturas, por lo que los expertos recomiendan consultar a un médico, quien podrá aconsejarle si los suplementos de vitamina D son adecuados para la persona en cuestión.

Proteína
Varios estudios realizados en adultos mayores han relacionado un mayor consumo de proteínas con huesos más fuertes. Las proteínas constituyen aproximadamente la mitad del volumen óseo y son esenciales para reemplazar el hueso cuando se pierde.

“Las proteínas cumplen dos funciones en el cuerpo (ayudan a absorber el calcio en el intestino y excretarlo en la orina), es necesario mantener niveles suficientes tanto de proteínas como de calcio para una buena salud ósea”, dijo Shivani Sahni, profesora asociada de la Facultad de Medicina de Harvard.

En un estudio de 2021 sobre más de 7000 adultos mayores en centros para personas mayores en Australia, quienes consumieron 3,5 porciones de productos lácteos (que tienen un alto contenido de calcio y proteínas) por día durante dos años tuvieron un 33 por ciento menos de fracturas que quienes consumieron solo dos porciones por día. Eso es similar al efecto de algunos medicamentos contra la osteoporosis que tienen como objetivo reducir el riesgo de fracturas, señalaron los autores del estudio.

Las pautas federales indican que la mayoría de los adultos necesitan 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para una persona de 185 libras, eso se traduce en 67 gramos de proteína por día. Pero algunas evidencias sugieren que los adultos de 65 años o más podrían beneficiarse de un poco más de proteína: cerca de 0,45 a 0,54 gramos por libra por día, o de 84 a 101 gramos por día para una persona de 185 libras.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen el yogur griego, el salmón, la carne de res, el pollo, los huevos, las almendras, la leche y las lentejas.

Otras vitaminas y minerales
La Dra. Sahni afirmó que las dietas que incorporan una variedad de frutas y verduras, como la dieta mediterránea y la dieta DASH , también pueden ayudar a mantener la salud ósea. Los nutrientes beneficiosos y los compuestos vegetales pueden ayudar a proteger nuestras células del daño, previniendo o retardando aún más el avance de la osteoporosis, afirmó.

Las verduras de hoja verde, las frutas, los frutos secos y las legumbres, por ejemplo, son ricas en magnesio y potasio, que favorecen la salud de los huesos. “Aumentar la variedad de alimentos es una de las mejores formas de influir en la salud de tus huesos”, afirmó Kelsey Mangano, profesora adjunta de la Universidad de Massachusetts, Lowell, que estudia la nutrición y el envejecimiento musculoesquelético.

Las ciruelas pasas y los arándanos también se han relacionado con la salud ósea en mujeres mayores. En un estudio de 2022 sobre 235 mujeres posmenopáusicas, por ejemplo, las que comieron de cuatro a seis ciruelas pasas al día durante un año tuvieron menos probabilidades de perder densidad mineral ósea en la cadera que las que no comieron ninguna. Otro pequeño ensayo con 13 mujeres posmenopáusicas descubrió que las que consumieron 17,5 gramos de polvo de arándanos liofilizados (equivalente a tres cuartos de taza de arándanos) al día durante seis semanas conservaron más calcio en los huesos que durante las semanas en las que no consumieron el polvo.

El Dr. Weaver, autor de los estudios sobre arándanos y ciruelas pasas, afirmó que aunque el estudio sobre arándanos contó con pocos participantes, los resultados fueron “estadísticamente significativos y aproximadamente una cuarta parte tan efectivos como la terapia de reemplazo hormonal, pero sin los efectos secundarios”.

Sin embargo, añadió que es difícil determinar si estos beneficios se deben a la fruta en sí, a la fibra o a otros factores, como el microbioma intestinal de la persona que consumió la fruta. “Hay mucho que aprender”, concluyó.

“La dieta por sí sola no será suficiente para prevenir la pérdida ósea. Aún así, es necesario combinarla con ejercicio”, dijo el Dr. Mangano. Los adultos de 65 años o más deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana (como caminar a paso ligero o andar en bicicleta), además de incorporar actividades de equilibrio y al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

La Dra. Shapses afirmó que “el ejercicio y una dieta rica en nutrientes con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas son los pilares fundamentales para unos huesos sanos”. Añadió que ambos factores actúan en conjunto para beneficiar a “varios órganos del cuerpo”, pero “especialmente a los huesos”.