¿Qué pasa si tomo jugo de naranja todos los días? Esto dice la ciencia

El jugo de naranja natural tiene un sabor fresco y su asociación con la vitamina C lo convirtieron en un hábito matutino casi universal. Sin embargo, investigaciones recientes y debates científicos cuestionan si su consumo diario es realmente beneficioso para la salud. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) incluso propuso ajustar los estándares de azúcar en las versiones pasteurizadas, lo que reavivó el análisis sobre sus efectos en el organismo.

Los nutricionistas advierten que, aunque el jugo de naranja aporta vitaminas y minerales, su alto contenido de azúcar natural, sin la fibra que sí tiene la fruta entera, puede generar picos de glucosa en sangre. Un vaso de 240 mililitros contiene 20,8 gramos de azúcar y 112 calorías, cifras que lo acercan a las bebidas azucaradas en términos de impacto metabólico. Estudios como el publicado en Nutrition & Diabetes demostraron que la respuesta glucémica al consumir jugo es similar a la de un refresco, mientras que la naranja entera produce un aumento más gradual de azúcar en sangre.

El jugo de naranja: cuál es la opinión de los expertos
Dolores Woods, dietista de UTHealth Houston, explicó que los azúcares naturales del jugo se metabolizan de manera similar a los añadidos, sin los beneficios de la fibra. Una lata de refresco de 355 mililitros contiene 39 gramos de azúcar, mientras que la misma cantidad de jugo de naranja natural aporta 31 gramos. Theresa Gentile, de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., señaló que ambos tipos de azúcar elevan la glucosa en sangre y aportan 4 calorías por gramo.
Aunque el jugo de naranja 100% natural incluye vitamina C, potasio y folato, los expertos recomiendan priorizar la fruta entera. Una naranja de ombligo aporta 12 gramos de azúcar y 2,8 gramos de fibra, mientras que un vaso de jugo contiene 21 gramos de azúcar y solo 0,5 gramos de fibra. La fibra ralentiza la digestión y evita picos de glucosa, un beneficio que el jugo, incluso con pulpa, no puede igualar.
Un estudio de Nutrition Journal (2012) observó que quienes consumían jugo de naranja natural con regularidad tenían mayor ingesta de vitamina C, folato y potasio, además de menor prevalencia de obesidad y síndrome metabólico en comparación con quienes no lo incluían en su dieta. Sin embargo, los especialistas coinciden en que su consumo debe ser moderado y complementario, nunca como reemplazo de la fruta entera. La recomendación es limitarlo a pequeñas cantidades dentro de una alimentación equilibrada.