Cuál es el alimento que hay que reducir a los 50 años para prolongar la expectativa de vida

La genética es sólo una parte de la ecuación para que una persona tenga más longevidad: el estilo de vida que pueda seguir desempeña un papel importante a la hora de vivir más, mantenerse sano y poder seguir haciendo las cosas que le gustan.

Investigadores de la Universidad de California en San Francisco, en los Estados Unidos, descubrieron que hay una relación entre seguir una dieta rica en vitaminas y minerales, especialmente sin agregar mucho azúcar, y tener una edad biológica más joven a nivel celular.

Lo publicaron en la revista Jama Open Network. Analizaron cómo afectaban medidas distintas de alimentación sana a un “reloj epigenético”, que es una prueba bioquímica que puede aproximar tanto la salud como la esperanza de vida.

Así descubrieron que cuanto mejor comían las personas, sus células parecían más jóvenes. Incluso cuando las personas seguían dietas saludables, cada gramo de azúcar añadido que consumían se asociaba a un aumento de su edad epigenética.

Se sabe que el azúcar añadido está presente en el 74% de los alimentos envasados, incluso en alimentos que se consideran “saludables” comunes como el yogur y las barritas energéticas.

Los investigadores examinaron la ingesta de azúcar por separado y descubrieron que el consumo de alimentos con azúcar añadido se asociaba con un envejecimiento biológico acelerado, incluso en presencia de una dieta saludable.

“Como los patrones epigenéticos parecen ser reversibles, puede ser que la eliminación de 10 gramos de azúcar añadido al día sea similar a retrasar el reloj biológico en 2,4 meses, si se mantiene en el tiempo”, dijo la coautora principal Barbara Laraia, profesora de la UC Berkeley en el programa de Alimentación, Nutrición y Salud de la Población.

“Centrarse en alimentos ricos en nutrientes clave y bajos en azúcares añadidos puede ser una nueva forma de ayudar a motivar a la gente a comer bien para la longevidad”, sostuvo.

¿Por qué el azúcar es malo para la salud?
“El consumo excesivo de azúcares es un problema de salud pública. Se ha comprobado que la ingesta de alimentos y bebidas pasa a ser fuente de azúcares libres que aportan calorías innecesarias en todas las etapas de la vida”, dijo Gabriela Saad, licenciada en nutrición y coordinadora del grupo de investigación en alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). En general, esos azúcares no contienen nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

Varios reportes científicos han concluido que una alta ingesta de azúcares libres, por arriba de las recomendaciones, sube el riesgo de aumento del peso corporal, la obesidad, la diabetes tipo 2 y sus complicaciones, como el ataque cerebrovascular y de tener una cardiopatía coronaria.

¿Dejar el azúcar a los 50 años puede aumentar la expectativa de vida?
Si se habla de los azúcares agregados, que pueden estar en golosinas, amasados de pastelería o gaseosas en niveles críticos, hay que moderar su consumo a cualquier edad.

Está bueno empezar con hábitos saludables desde la niñez. Pero por supuesto se debe moderar el consumo de azúcares agregados a los 50 años, como también la sal. Nunca es tarde para hacerlo, y es mejor prevenir que curar, sostuvo la licenciada. También tiene que ver con cuidar los excesos de nutrientes críticos como azúcar y sal.

Mucha gente se acerca a la consulta en nutrición por obesidad y otras enfermedades crónicas no transmisibles. Se nota que el ritmo de vida influye en que consumen opciones no tan saludables y son sedentarias. Se debería prestar atención al patrón alimentario, y no dejar de comer un alimento específico, como pasa con las harinas.

¿Cuánto azúcar se recomienda consumir como máximo por día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del total de energía de la alimentación para prevenir el exceso de peso corporal y las caries dentales, y menos del 5% para obtener beneficios adicionales para la salud.

Los azúcares son hidratos de carbono. Pero no hay que confundirse: no se debería eliminar a todos los hidratos de carbono que están en alimentos como, cereales, frutas y verduras. El 50% de las calorías en una alimentación equilibrada deberían ser aportado por alimentos como cereales, legumbres, frutas y verduras.

¿Qué pasa si dejo de consumir azúcar?
No se puede generalizar la restricción para todas las personas, señaló Saad. “Pero vale aclarar que si una persona no consume azúcar es posible que no le pase nada. Incluso si tiene alguna enfermedad como diabetes, el azúcar simple no es conveniente”, añadió.

También debemos incluir el placer en las comidas, que está relacionado con la palatabilidad. Hay algunos alimentos y preparados que requieren la inclusión de azúcar. “El azúcar simple no es esencial, pero tampoco debe estar prohibido”, enfatizó.

¿Qué otros hábitos se recomienda abandonar a partir de los 50 años?
Cuando se habla de longevidad y expectativa de vida, se debería tener en cuenta que no solo la comida es importante.

“Nunca es tarde para trabajar en una mejora en el estilo de vida. Lo ideal sería empezar desde niños y moderar el consumo de alimentos con excesos de nutrientes críticos, como sal, azúcar, grasas saturadas. El concepto de bueno o malo, permitido o prohibido no se relacionan con un patrón de alimentación saludable”, contó.

Por eso, se deberían agregar los alimentos que sí aporten nutrientes, incluso las grasas de los aceites esenciales.