La eficaz rutina para conciliar el sueño y descansar mejor de noche

El dormir mal es algo que suele ocurrirle a muchas personas y son muchos los "trucos" que prometen una solución a este problema, pero una investigación reveló la eficaz rutina para conciliar el sueño y descansar mejor de noche.

Un estudio de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, mostró que hacer ejercicio una hora antes de ir a dormir dificulta el sueño. Sin embargo, la clave está en conocer el horario en el cual se debe ejercitar para que no altere el sueño.

Esto no significa que para dormir mejor se deba pasar la tarde tirado en el sofá ya que lo ideal es encontrar el equilibrio. Los científicos sugieren que dividir nuestras tardes en breves sesiones de ejercicio (apenas 3 minutos de ejercicios simples cada media hora) ayuda a las personas a dormir 30 minutos más, en promedio.

“Sabemos que, para muchos de nosotros, el período más largo que pasamos sentados sin interrupción ocurre en casa, por la noche”, explicó Jennifer Gale, investigadora de comportamiento sedentario de la Universidad de Otago y estudiante de posgrado que dirigió el estudio.

¿En qué se basó el estudio del descanso?

“Sin embargo, muchas pautas de sueño nos dicen que no deberíamos hacer sesiones más prolongadas o ejercicios de mayor intensidad en las horas previas a dormir, por lo que queríamos saber qué sucedería si realizáramos sesiones muy cortas de actividad de intensidad ligera repetidamente durante la noche”, prosiguió.

Para llevar a cabo el experimento, seleccionaron a 28 voluntarios divididos en dos grupos: uno pasó la noche sentados sin interrupción durante cuatro horas antes de acostarse. Una semana después, otra noche, hicieron tres minutos de ejercicios con el peso corporal cada media hora durante las cuatro horas antes de acostarse. El otro grupo invirtió el orden, pero en cualquier caso, fue una noche normal de un día laborable.

Los participantes llevaban relojes de pulsera con acelerómetros para seguir sus movimientos y los ejercicios consistían en sentadillas con silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera con la pierna recta; ejercicios deliberadamente sencillos para que cualquiera pudiera realizarlos en casa, sin equipo ni mucho espacio. Cada ejercicio se hacía durante tres rondas de 20 segundos.

Los participantes comieron la misma comida cada noche, e incluso el momento de sus idas al baño en la primera noche se repitió en la siguiente, para controlar esos factores. En promedio, las personas dormían aproximadamente 30 minutos más después de incorporar estas breves sesiones de ejercicio a sus noches, en comparación con permanecer sentadas. En cambio, moverse no afectó la cantidad de veces que las personas se despertaban durante la noche ni la calidad de su sueño.